Все знают, что питание напрямую связано со здоровьем и самочувствием. Но что значит питаться правильно? Насколько это сложно? Может ли “правильная” еда быть вкусной?
Подобные вопросы можно услышать достаточно часто. И убеждение, что правильно питаться, значит употреблять только пресную и однообразную пищу, тоже не редкость.
На самом деле здоровая пища может быть вкусной и разнообразной. И в ваших силах сделать свое питание лучше и качественней. В этой статье поговорим о том, как оздоровить питание с помощью простых и доступных способов.
1. Питайтесь разнообразно
Это очень простой совет, который легко выполнить. Чем разнообразнее будет ваш рацион, тем больше различных нутриентов попадает в организм, и вероятность, что с пищей он получит все необходимые питательные вещества, будет намного выше.
В вашем меню должны быть:
- овощи и фрукты,
- качественные белки,
- полезные ненасыщенные жиры,
- сложные углеводы,
- продукты, содержащие витамины, микроэлементы, клетчатку.
Готовьте разные блюда, экспериментируйте. Разнообразие в питании это не только полезно, но еще и вкусно!
2. Соблюдайте режим питания
Нерегулярные приемы пищи, отсутствие завтрака, перекусы на ходу — многие питаются таким образом, объясняя это загруженностью, нехваткой времени и нежеланием “заморачиваться”. Но подобный стиль питания достаточно вреден.
Постарайтесь разделить суточный объем пищи на 3-5 приемов в день. У вас должны быть три основных приема пищи, а если этого не хватает, то можно добавить еще несколько перекусов. Но важно установить режим питания и есть примерно в одно и то же время каждый день.
3. Не переедайте
Причины переедания могут быть разными. Для кого-то это пищевая привычка родом из детства. Кто-то недоедает в течение дня, а потом компенсирует нехватку питательных веществ в вечерний прием пищи. А кто-то заедает стресс. В любом случае переедание приводит к проблемам с пищеварением, набору лишнего веса, повышению уровня сахара в крови. Со временем это может спровоцировать развитие гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и других заболеваний.
Читайте также: Как вылечить сахарный диабет без лекарств
Как перестать переедать? Начните полноценно завтракать. Старайтесь питаться сбалансировано, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Тогда вам не будет хотеться съесть все и сразу.
Всегда прислушивайтесь к себе, действительно ли вы голодны. Ешьте только, когда есть чувство голода. Старайтесь не заедать стресс. Употребляйте пищу небольшими порциями.
4. Не ешьте “за компанию” или перед телевизором
Не нужно есть за компанию, просто потому, что едят другие. Не нагружайте организм новой порцией пищи, если вы недавно поели и у вас нет чувства голода.
Еда перед телевизором или компьютером — еще одна распространенная вредная пищевая привычка. Исследования показали, что когда мы отвлекаемся на телевизор или компьютер, то хуже пережевываем пищу и больше съедаем. Попробуйте подходить к приему пищи более осознанно. Тщательно пережевывайте пищу.
5. Ешьте больше овощей
Овощи — источник клетчатки и сложных углеводов, а также витаминов, микро- и макроэлементов, которые обязательно должны поступать в организм с пищей. Регулярное употребление овощей благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, улучшает показатели крови, способствует профилактике болезней сердечно-сосудистой системы, помогает держать под контролем уровень глюкозы в крови.
ВОЗ рекомендует съедать 5 порций овощей или фруктов в день. 1 порция, это например, небольшая порция салата, 1 яблоко или порция тушеных овощей.
Можно готовить овощные супы, тушить, запекать овощи. Существует огромное количество рецептов, и вы можете подобрать полезные блюда, которые будут соответствовать вашим вкусовым предпочтениям и особенностям здоровья. Например, для людей с повышенным уровнем сахара я разработала готовые комплекты рационов https://stop-diabet.com/raciony-pitanie/ Это полноценые и вкусные рационы, которые позволят вкусно питаться и выровнять сахар.
6. Добавьте в меню полезные ненасыщенные жиры
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заменять насыщенные жиры в рационе ненасыщенными. Ненасыщенные жиры помогают нормализовать уровень холестерина и глюкозы в крови, и оказывают другое полезное действие.
Источники ненасыщенных жиров:
- нерафинированные масла,
- семечки,
- орехи,
- жирная морская рыба,
- авокадо.
Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения, например, сливочное масло, сало. Эти продукты можно есть, но в небольших количествах.
А вот от трансжиров лучше вообще отказаться. Это маргарины, спреды, кондитерские жиры (их много в печеньях, тортах, конфетах, пончиках). Они однозначно вредят организму, ухудшают состояние здоровья и приводят к набору лишнего веса.
7. Выбирайте сложные углеводы
К сложным углеводам относятся цельнозерновые крупы, овощи,фрукты, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы — это сахар и продукты, содержащие его в большом количестве (конфеты, печенье, сладкие напитки и т.д.), хлебобулочные изделия из белой муки, шлифованный рис. Сложные углеводы дольше перевариваются, не дают резкого скачка сахара в крови, положительно влияют на микрофлору кишечника, и них ниже гликемический индекс.
Если заменить каши быстрого приготовления цельнозерновыми и уменьшить количество сладкого в меню — это будет хороший шаг в сторону здорового питания. Обращать внимание на качество углеводов рекомендуется при многих заболеваниях, в том числе и при сахарном диабете. Также отдавать предпочтение сложным углеводам советуют тем, кто хочет похудеть.
Читайте также: Зона риска: Сахарный диабет 2 типа у родственника. Что нужно знать.
8. Контролируйте количество соли
В колбасах, сосисках, консервах, фаст-фуде, магазинных соусах слишком много соли. К тому же часто мы пересаливаем пищу в процессе приготовления. ВОЗ рекомендует употреблять 5 грамм соли в день на человека. Это не полная чайная ложка. Соблюдение этой нормы способствует профилактике гипертонии, уменьшает риск развития болезней сердца и возникновения инсульта.
Как есть меньше соли:
- Отказаться от откровенно пересоленных продуктов.
- Солить пищу в конце приготовления.
- Использовать специи, они делают вкус продукта более насыщенным и это помогает класть меньше соли.
9. Пейте достаточно жидкости
Норма для взрослого человека в среднем 1,5-2 литра в день. Но она может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и здоровья.
Дегидратация приводит к ухудшению общего самочувствия. Увеличивается нагрузка на сердце, ухудшается работоспособность, часто возникают головные боли. Кроме того мы часто путаем жажду с голодом и начинаем есть, когда организм этого на самом деле не хочет. Именно поэтому, если вам захотелось есть, рекомендуют сначала выпить стакан воды и подождать 10 минут. Если дискомфорт на самом деле вызывала жажда, то чувство голода исчезнет.
Отдавайте предпочтение чистой воде. Сладкий чай, сладкое кофе или соки содержат слишком много сахара и будут для вас источником “пустых” калорий, а значит будут способствовать набору лишнего веса.
10. Подходите к употреблению пищи осознанно
Не ешьте все, что попадется под руку. Выбирайте продукты и блюда осознанно. Прислушивайтесь к сигналам организма. Сосредоточьтесь на процессе еды и старайтесь максимально ощущать вкус и запах пищи.
Подводя итоги
Коррекция питания — это путь к здоровью, если делать все грамотно. Важно подобрать свой оптимальный рацион, подходящий именно под ваши особенности вашего организма. И тогда вы почувствуете себя намного лучше, у вас появится энергия, уменьшатся или вообще уйдут проблемы со здоровьем.
Для тех, кто хочет узнать, как питаться при повышенном сахаре — приглашаю прослушать курс моих лекций: Продукты и их влияние на диабет
На лекциях я делюсь работающими знаниями, рассказываю о научно доказанных методиках, учу, как взять под контроль сахар с помощью изменений в питании и образе жизни.
0 Комментариев